【信息时报】暑假提早“起跑”，中考体育冲满分

来源：广州白云心理医院发布时间：2024-06-11

踏入6月，应届中考生都在紧锣密鼓最后冲刺，这也预示着初二学生要开始进入备考状态。明年4月，新一届的初三学生首先要“闯关”的便是中考体育。中长跑、足球、跳绳是热门选项，学生该如何保持成绩稳定、突破提高？校长、老师、专家为大家分析得分要领。

今年4月，广州中考体育开考，各项目报名人数占比呈现三大特征：一是一类项目中选择游泳的人数占比呈现较大幅度的增长，首次突破4000人；二是往年热门项目依然保持热度，特别是同时选择足球和一分钟跳绳项目的考生近8万人，占比超过六成；三是新增项目报名人数较少，合计不足3000人。由此可见，中长跑、足球、跳绳仍是考生的热门选项。那么，如何把体育运动变成日常习惯，通过科学规律训练体能，更好地迎接中考体育考试？

初一初二多运动打好基础

据了解，广州市五中滨江学校现有1500多名初中学生，通过初一开始的常态化体育课、校本课程体育项目发展培养，学生把体育锻炼融入生活，该校近年中考体育合格率达到100%，满分率达到80%以上。

“没有任何两个学生是相同的，每个学生都需要差别化的教育支撑，才能科学有序地培养全面发展的学生。”吴朝晖介绍，2020年起，学校打破原有模式，创新调整作息时间，在上午完成5节课的基础上，下午2时开始上课，4时20分完成全天课程。下午4时30分至6时用于向学生开放的个性化、多元化校本课程，包括体育、科技、艺术项目。“我们的学生更趋向于选择体育项目，通过体育锻炼，提升个人身体素质，加强身体协调性，磨炼意志力，增强团队合作精神，这对学生身心发展大有益处。”据了解，该校目前已开发柔道、轮滑、跳绳、田径、足球等11项体育项目校本课程，之后还将引入室内高尔夫等项目供学生选择。

体育老师说
初三针对性做目标进阶和强化训练

学生在初一、初二参加体育项目校本课程后，已经为中考体育打下了良好基础。如果想要提升突破，冲击满分，吴朝晖提醒，学生和家长都要重视初二期末的体育测试成绩，做好中考体育项目的选择，同时用好暑假时间制定训练计划和目标，针对弱项进行强化。

章志为也表示，初三上学期开学后，学生要做好身体管理、目标进阶管理以及强化管理。

身体管理：每天睡眠时间要保证在8小时左右，以晚上10时到次日早上6时为佳。饮食均衡，保证充足营养，避免挑食厌食，多吃蔬菜、水果；身体质量指数BMI要符合健康标准。

目标进阶管理：定时定期科学进阶。以热门项目中长跑和跳绳项目为例，初二暑假和初三上学期，学生可按月提高跳绳次数，从160次/分逐渐提高到180次/分。之后，全力以赴进行中长跑训练，建议每天一次跑2000米到5000米，控制运动强度在脉搏160~180次/分之间，训练效果最佳。

强化管理：以赛代练，主动缩短训练时数，逐渐增加训练强度和质量，让训练更加有效率。

心理专家说
警惕学生备考中期情绪波动较大

参加体育考试和比赛，与学生的心理素质也有关系，广州白云心理医院心理咨询师刘宇翱把中考体育的备考分为三个阶段，同时给出相应的备考建议。备考初期，平时相对缺乏锻炼的学生对于接下来要面对的中考体育，会自然而然地产生紧张感和期待感。体育考试对他们而言，是比较新鲜的，也是非常重要的，大家都希望通过一年的时间努力备考，能够取得好成绩。“当我们面对一项长期任务，一开始会为自己打气，给予心理暗示，增强自信、下定决心，并且可能会制定详细的训练计划，这有助于孩子们更好地应对中考体育。”

随着训练时间推移，到了备考中期，压力和焦虑随之而来。学生第一次做中考体育训练计划，很可能和实际情况不符，或者期间有各种情况出现导致预期效果没有达到，“这一阶段，孩子们容易因训练效果不明显或者不如预期而出现情绪波动，这种焦虑情绪可能会影响日常的生活状态。”刘宇翱分析道。

备考后期，大部分学生会表现得比较紧张和兴奋。“考试即将来临，这会让他们感到紧张，同时考试可以检验长期训练的成果，所以他们又会感到兴奋。这时候，孩子们会为成绩提升进行最后冲刺，给自己暗中鼓劲，期待考试到来。”刘宇翱建议，后期可尽量找机会模拟中考比赛场景，这将利于学生适应考场氛围。

可见，我们需要特别关注学生备考中期的情绪状态。这一阶段训练效果可能与计划预期不一样，即便是同样的训练计划，不同学生因身体素质和训练基础有别，也可能出现不同的效果，这时候，相对落后的学生可能会感到压力和焦虑，影响后期备考。

对于如何缓解中考体育备考的压力，刘宇翱建议，一方面，可以每天抽5～10分钟听正念放松的音频，期间配合深呼吸放松心情，同时也可缓解学习压力；另一方面，找到情绪宣泄出口，比如与关系较好的同学、老师或家长聊聊最近的状态，把不良情绪通过沟通宣泄出来；最后，还可以找体育老师等相关专业人士，制定更合理、与自身情况更匹配的备考计划。有专业人士的指导，学生的不安全感将大大降低，心里有底做事不慌，一般能做到正常甚至超水平发挥。

孩子上网看了不该看的内容，怎么办？

在一次家长沙龙中，有家长提问：我女儿现在读初二，我很担心她会受到不好的影响，所以经常查看她的手机。有一天，我发现她竟然浏览黄色网页。我说她，她非常排斥，说我在监督跟踪她！
家长都不希望孩子接触不健康的内容，有这种担心十分正常。当然，担心是一码事，怎么对待又是另一码事。

孩子从小到大，父母担心的事相当多，比如担心过马路会遇到危险，担心吃不健康的零食有损健康，担心穿得太少会受凉，但如果因为这些担心，而永远不让他独自一人过马路、永远不让他吃“垃圾食品”、永远只允许他穿某些衣服，那很难想象孩子会变成什么样子。同样的，如果因为担心孩子上网会被影响而“全天监控”，相信孩子也会因没有安全感而相当抵触。

“难道因为怕孩子反感就停止保护吗？”家长可能会产生这样的疑问。

保护当然需要，但方式除了制止，还可以有很多种方法。比如找个合适的时机，跟孩子诚恳地聊“性”这个话题，一起探讨对网上这种页面的看法，以及我们可以怎么对待等。当然，聊的时候，我们尽量不要选择长辈式的教导方式，也不要一开始就设置一个正确的答案，要是这样，就不存在交流的必要了。我们可以先了解孩子的态度，听听他们的想法，采取倾听多种声音的开放式聊天方式。现在的孩子是互联网“原住民”，一出生就与互联网分不开，他们的观点也许比父母更有新意、更有借鉴意义。先让他们讲，然后一起讨论，这样聊下来，你会有不一样的收获！