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现在的年轻人，怎么一到晚上就抑郁？

来源：广州白云心理医院 浏览量：85 发布时间：2022-04-06
最近由麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究人员，合作发表的一项研究表明了睡眠类型、在不同时间睡眠倾向的昼夜节律基因和人们心理健康之间的关系。根据研究显示，睡眠中点（睡觉时间和起床时间之间的中间点）每早一小时，患抑郁症的风险就会降低23%。
 
这就表明，如果一个通常在凌晨1点睡觉的人改为在午夜睡觉并保持相同的睡眠时间，他们的抑郁风险就可以减少23%，而如果他们在晚上11点睡觉，那么抑郁风险就可以减少约40%。抑郁症 （depression），以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落、情绪消沉、自卑抑郁和悲观厌世，部分患者甚至会有自杀企图或行为。

1、注意这些相关症状
 
从相关症状标准来讲，抑郁症的患者至少在2周的时间内，有心境抑郁或丧失兴趣、愉快感中的一项，并伴随以下症状中的5个或以上。（不建议对照自查，有异常及时就诊）

  • 体重明显减轻或体重增加；

  • 失眠或睡眠过多；

  • 精神运动性激越或迟滞；

  • 疲劳或精力不足；

  • 毫无价值感，不恰当的内疚；

  • 注意力集中困难；

  • 反复出现死亡的想法和企图。
     

2、晚上，“极佳”的抑郁时间

人们的情绪在一天24小时的周期内，是会受到激素分泌水平和昼夜变化的影响的。我们的抑郁情绪与生活作息有很强的关联，一般来说早上和晚上更容易抑郁，中午则会好一些。其中，这种情况又与光照强相关。
 
在夜间时刻，人的身体希望处于一个阴暗、安静的环境，准备睡眠。而现在睡前玩手机的习惯普遍滋生，就会破坏这种“日出而作，日落而息”的自然循环。此外，除了睡眠环境，睡眠质量的影响更是巨大——长期失眠的人群与正常睡眠的人相比，将来会患有抑郁的几率更是高出10倍，患有焦虑的几率则是17倍。
 

3、摆脱午夜抑郁，你需要这样做

也许不少人会表示：“我也不想一到了晚上就抑郁，但真的是失眠睡不着啊。”那么在此时，我们该如何调整呢？广州白云心理医院心理咨询师李梦思给大家提出以下建议↓↓↓


01.调整睡眠状态

就像减肥需要“管住嘴，迈开腿”，想要晚上情绪好，就要让自己进入睡眠的状态，包括：

●  不睡觉的时候不要躺在床上

●  睡觉前看看书，让自己进入劳累的状态，消耗掉可以胡思乱想的精力

●  把窗帘关上，减少玩手机，营造足够黑暗的环境

●  长期失眠要尽早接受治疗，不要硬撑


02.设置“自我折磨时间”

在睡觉前，专门设立一个“自我折磨时间”——回顾最近发生的不好的事情，想想解决的方案。如果面临的问题非常巨大，光想想不够，那么就在纸上列出你的解决方案，或者明天想要努力尝试的角度。
 
同时你也可以尝试安静地感受自己的状况，将自己抽离于现在的状态，去观察在“自我折磨”状态中，自己的所有感受，并且给它们都命名好——焦虑、不安、愤怒、悲伤……当我们看到并且能够指出自己情绪的时候，它们就是相对可控的。
 
这样一来，在睡觉时如果还有负面的想法涌出，你也可以对自己说：这些事情已经想过了，不用担心。